Haii olssss...
meh laaa nak share apa sebenarnya yang saya sedang lakukan sekarang, asyik post gambar makanan yang bukan2 jek kat FB/Instagram tu kannn....
"Heyy menatang ape yng ko makan tu haaa??"
"kenyang ke?"
"eiii kolestrol tinggiiii tuu"
and blaaaa blaaaa blaaaaa....
lagi satu ayat sentap....
"BLEY KUROS KE MAKAN TU JE?"
biasa laa kan lidah bewakkkkssss memang camgitu.. nak buat acaner kan... redhaa... hanya kite je yang tau...whateverrrrr!
oleh itu jomm study...
bacaaaaa plss bacaaaa sampai habis...
hehehe kalo tanak takpe tak paksa :P
nak tau takk? 6 hari saya buat atkins dah turun 3.5kg... itu sayaaaa laaa... ada org boleh turun lebih lagi...
Atkins
Diet ialah sejenis corak pemakanan yang diperkenalkan oleh Dr. Robert
C. Atkins bagi membantu seseorang individu untuk mengurangkan berat
badan melalui konsep pembakaran karbohidrat (carbohydrate) dan lemak di
dalam badan.
Dengan
mengurangkan dan mengehadkan makanan berkarbohidrat seperti nasi, mi,
kentang dan gula, badan akan mula membakar lemak sebagai bahan api. Ini
bererti berat badan anda akan mula menyusut.
Dr
Atkins mula mengembangkan idea ?karbohidrat rendah dalam pemakanan?
semenjak tahun 1970an lagi tapi kurang mendapat sambutan. Pada masa itu
ramai rakyat Amerika telah mengikuti ?low-fat diet? atau diet rendah
lemak.
Melalui
?low-fat? diet, ada yang tidak berjaya mengurangkan lemak badan kerana
walaupun mereka mengehadkan makanan berlemak, mereka masih mengambil
makanan berkarbohidrat dan bergula, seperti meminum lebih banyak jus,
memakan roti dan kentang berlebihan. Yang berjaya menurunkan berat badan
pula selalunya akan kembali ke berat badan asal dalam masa 1-2 tahun
kerana kebanyakan diet yang diperkenalkan menyebabkan mereka sentiasa
terasa lapar dan tak mampu mengikut teknik low-fat diet itu buat masa
yang lama.
Dr Atkin telah membuat kajian mengenai ?low carbohydrate diet? dan
mendapati yang mereka yang mengamalkan pemakanan kurang dalam
karbohidrat tetapi tinggi dengan protein mampu menghilangkan berat badan
yang berlebihan dan kekal dalam keadaan langsing seumur hidup.
Atkins Nutritional Approach (ANA) dibahagikan kepada 4 peringkat utama
yang perlu diikuti dengan penuh berdisiplin dan dedikasi jika anda ingin
mencapai tubuh langsing impian anda. 4 peringkatnya ialah:
1. Induction (permulaan dan pengenalan) 2 minggu atau lebih, mengikut keadaan dan berat badan.
2. Ongoing Weight Loss (penyusutan berat berterusan)
3. Pre-maintenance
4. Lifetime Maintenance
Induction ialah peringkat terpenting sekali dalam Atkins Diet kerana ia
adalah tapak permulaan kepada corak pemakanan yang berbeza daripada apa
yang pernah anda lalui selama ini. Induction sebaik-baiknya dilakukan
selama 2 minggu (paling kurang) dan boleh diteruskan selama 6 bulan
sehingga 2 tahun, mengikut keadaan kesihatan dan berat badan anda. Yang
pasti, lagi berat badan anda atau lagi susah untuk anda menghilangkan
berat badan (atau kedua-duanya sekali), lagi lama anda patut berada pada
tahap Induction.
Semasa 2 Minggu Induction:
1.) Elakkan nasi, mi, mihun, laksa, laksang, spagetti, fettucini, vermicelli, kuew tiau dan yang sebangsa dengannya.
2.) Elakkan Roti, roti berserat, roti bun, roti boy, roti canai, roti
jala, roti bakar, roti pastries dan apa-apa yang sebangsa dengannya.
3.) Elakkan Gula - gula pasir, gula melaka, gula merah, madu, gula-gula dan apa-apa yang bergula tinggi.
4.) Elakkan Buah-buahan (lepas 2 minggu baru makan berpada-pada).
5.) Elakkan minuman bergula, jus buah-buahan, air bergas (coke, Pepsi, 100plus, etc), kurangkan pengambilan kopi!
6.) Elakkan snek seperti Twisties, biskut manis, nachos, popcorn, jeruk manis.
7.) Elakkan segala bentuk kacang untuk 2 minggu.
8.) Elakkan makanan berproses seperti kentang goreng, bebola ikan, bebola sotong.
9.) Elakkan makanan bertepung seperti kek, biskut, kuih-muih.
Boleh Makan:
1.) Ayam - panggang, steam, bakar, sup, satay, digoreng tanpa tepung.
2.) Semua ikan - sama macam ayam, boleh grill, steam, goreng tanpa
tepung. Tak kira ikan salmon, pari, tenggiri, terubok, ikan bilis.
3.) Semua daging - rusa, lembu, kambing - buat steak, satay grill, sup ekor, daging bakar, disalai... asalkan halal.
4.) Udang - bakar, tomyam, goreng dengan cili boh. Elakkan sotong kerana karbohidrat tinggi.
5.) Sayur, terutamanya sayur hijau. Kurangkan lobak merah, elakkan
kentang. Lagi hijau, lagi bagus, macam sawi, bayam, salad, timun.
6.) Keju jenis cheddar, mozarella, parmesan. Limit kepada 2-3 keping sehari.
7.) Air kosong, air mineral -minum 8 gelas atau lebih sehari untuk elakkan sembelit.
8.) Burger? Buang roti bun atas dan bawah, makan daging burger dengan sayur dan mayonis kat dalam je...
9.) Pizza? Makan topping sahaja.
10.) Makan supplement dan vitamin seperti spirullina dan multi-vitamins
untuk menambahkan lagi tenaga dan kuatkan daya ketahanan badan.
Jangan lupa makan sarapan, tengahari dan makan malam. Makan malam sebelum jam 9 malam. Jangan ponteng makan.
Contoh sarapan / Breakfast
1.) Telur rebus - 1 biji - (0.6 grams carb)
2.) Chicken slice - 2-3 keping - (0.0 grams carb)
3.) Air suam - 1-2 glass - (0 gram carb)
4.) Keju - 2 keping - (1 gram carb)
Makan Tengahari / Malam
1.) Ikan panggang - 1-2 keping - (0 gram Carb)
2.) Sup Ayam - 1 mangkuk - (0.5 - 1 gram Carb)
3.) Ayam goreng - 1-2 ketul - (0.5 - 1 gram Carb)
4.) Sayur-sayuran hijau - 1 mangkuk - (1 - 3 grams Carb)
5.) Telur goreng - 1-2 biji - (1 - 1.5 gram Carb)
Carb = Karbohidrat
Jangan lebih drp 20 grams Carb sehari kalau nak kurus!
Nasi - 1 pinggan penuh = 88 grams Carb !
Nasi - 1/2 pinggan (nasi separuh) = 44 grams Carb.
Nasi - 1/4 pinggan = 22 grams Carb.
Mee (mihun/spagetti/laksa/laksang/fettuccinni) = 10 - 100 grams Carb (meehoon paling rendah Carb = lebih kurang 10g sepinggan)
Makanan Yang ?Diharamkan? Selama 2 Minggu Induction
1. Minuman bergula seperti jus buah-buahan, air bergas (coke, sprite,
pepsi), minuman berkafein seperti kopi, cappuchino, moccha, milo, barli,
horlick, dll.
2. Sayuran berkarbohidrat timggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak.
3. Buah-buahan, tak kira apa-apa jenis terutama sekali pisang (23.7 gram karbohidrat sebiji).
4. Semua jenis roti, tak kira putih atau berfiber, berinti atau tidak.
5. Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau tidak.
6. Kek, biskut dan semua produk bergandum.
7. Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, chocolate, pop-corn, aiskrim.
8. Kekacang, sama ada peanuts, pistachio, dll.
9. Mihun, mi biasa, pasta, spageti, macaroni.
10. Pizza, nachos, tortilla chips, doughnuts dan any other Fast Food.
11. Gula (tak kira gula putih, merah, gula melaka, artificial sweetener, madu lebah).
12. Nasi putih, pulut, brown rice. Setengah pinggan nasi putih ada 22 gram karbohidrat! Kalau 3 pinggan.
Ingat! Had 20 gram karbohidrat selama Induction ini bukan bertujuan
untuk menyusahkan anda tetapi untuk memastikan badan anda membakar
lemak, bukan glukosa. Dari segi sainsnya, badan akan menggunakan glukosa
sebagai bahan api terlebih dahulu sebelum lemak. Jika anda mengehadkan
karbohidrat kepada hanya 20 gram atau kurang sehari, store glukosa badan
anda akan ?habis? dalam masa 48 jam (2 hari). Selepas tu, apa yang
dibakar oleh badan anda sebagai tenaga adalah lemak semata-mata dan
dengan cara inilah anda akan menghilangkan lemak.
Itulah sebabnya mereka yang mengamalkan diet rendah lemak (low-fat diet)
sering tidak berjaya. Bukan apa, walaupun mereka makan makanan rendah
lemak seperti low-fat yoghurt, minum jus buah-buahan, makan hanya roti
sahaja tapi tak makan daging atau telur, makan makanan low-fat dalam
paket, yang pastinya makanan tersebut mengandungi karbohidrat dari gula,
tak kira gula buah-buahan atau karbohidrat biasa.
Tengoklah pada label makanan diet, terutamanya yang berbentuk paket.
Banyak yang ada 0 gram fat and 0 calorie tapi carbohydrate sampai
mencecah 30 gram sepeket! 30 gram karbohidrat tu kalau dimakan akan
bertukar menjadi glukosa. Bila anda exercise, glukosa itu yang dibakar
sebagai tenaga dan hilang, lemak hilang sedikit sahaja sebab tiap-tiap
kali makan, anda minum sepeket. Kalau 3 kali sehari, dah 90 gram
karbohidrat. Sedangkan kalau nak kurus betul-betul, anda hanya patut
makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja! Buat apa membazir duit membeli
makanan diet dalam peket sedangkan anda boleh kuruskan badan dengan
hanya menjaga karbohidrat dalam pemakanan.
Induction hanya berlangsung selama 2 minggu. Kalau berat badan
berlebihan sangat atau lambat menyusut, anda boleh kekal pada tahap
Induction selama 6 bulan ke atas dengan selamat. Tahap seterusnya,
Ongoing Weight Loss, akan memperkenalkan makanan berkarbohidrat secara
berperingkat, daripada hanya memakan 20 gram sehari, ditambah 5 gram
setiap minggu (kepada 25 gram, 30 gram, 35 gram, etc) supaya anda tahu
had toleransi karbohidrat anda.
Had toleransi kabohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari
(dalam gram) badan anda boleh proses tanpa menyebabkan penambahan atau
kekurangan berat badan (equilibrium state). Untuk atlit atau yang
bersukan, boleh mencecah tahap 100 gram karbohidrat sehari tapi orang
biasanya 40-70 gram sehari. Ada yang bermetabolisma rendah hanya pada
tahap 24 gram sehari. Kaum lelaki, terutamanya yang muda akan lebih
mudah membakar karbohidrat dan lemak daripada kaum wanita.
Contoh Menu
Pagi:
1.) 1 telur (boiled, goreng, atau scrambled), tambah kicap masin / mayonnaise atau makan begitu sahaja.
- 0.6 hingga 1 gram karbohidrat
- 2 keping roti Gardenia Breaktru (dulu Fit & Trim) Wholemeal - kandungan carbo is 10.1gm per 2 slices
2.) Sayur salad dengan serpihan keju mozarella atau olive oil sahaja.
- 0.5 karbohidrat
Tengahari:
1.) Ikan pari panggang (apa2 ikan pun boleh, asalkan sedap)
- 0 gram karbohidrat)
2.) ATAU ganti ikan dengan ayam (boleh roast, steam, goreng pun tak apa
asalkan letak rempah tak berperisa tiruan, tak bergula).
- 0 gram karbohidrat
3.) Sayur bayam / sawi - boleh masak biasa asalkan tak bersantan, tak bergula, tak bercampur anything berkarbohidrat
0.2 - 1 gram karbohidrat
- any kind of sayur kecuali kentang. Kurangkan lobak merah..LEbihkan sayur2 hijau dan freash.
4.) ATAU makan salad sekali lagi
Malam: - sebelum jam 9.00pm:
Kurang lebih sama macam tengahari, kecuali kalau masak ikan waktu tengahari, malam tukarlah dengan ayam atau daging.
1.)Sup daging lembu, sup ayam pun okay asalkan tak bergula. Cukup berempah dan tambah garam.
2.)Tomyam pun boleh, tapi jangan letak sotong atau kerang, banyakkan
udang, kepingan ikan, dan ketam (ketam dari pasar, bukan crab fingers
sebab karbohidratnya tinggi.)
Karbohidrat Udang= 0 gram, Ketam hidup= 0 gram.
3.) Daging goreng kering
4.) ATAU steak lembu / kambing
Snacks:
1.) 1 keping Cheddar cheese
2.) atau salad ringan (seperempat / separuh saiz)
3) 2 keping tauhu sumbat..(isikan dgn taugeh dan timun sahaja)..makan pagi, tgh hari, ptg & malam pun takper..
Minuman:
1.) Air biasa
2.) Green tea / herbal tea boleh tapi jangan tambah gula
Syarat-syarat Induction
1. Pastikan anda makan 3 kali sehari (saiz makanan biasa) atau 4-5 kali
sehari (tapi portions kecil). Jangan sekali-kali malas makan sebab anda
akan terasa sangat lapar nanti dan sukar nak kawal emosi dan nafsu
makan. Makan malam biarlah sebelum jam 9.00pm.
2. Makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja. Baca label pada produk di
pasaraya. Sebaik-baiknya makan makanan dari pasar seperti ayam, daging,
ikan sebab kandungan karbohidratnya 0 gram.
3. Makanan diproses di kilang selalu ditambah gula dan berkarbohidrat
tinggi. Baca label tin, botol, kotak atau packet yang dibeli untuk tahu
kandungan karbohidrat. Berhati-hati memilih sos dan kicap dalam botol.
4. Jangan makan apa-apa pun yang disenaraikan dalam senarai makanan yang
diharamkan di atas. Walau sepinggan nasi pun boleh menaikkan glukosa
dalam badan dan menyebabkan anda ketagihan nasi dan benda-benda manis.
Bersabar dan berdisiplinlah kalau nak kuruskan badan.
5. Minum banyak air. Kalau sembelit, anda boleh mengambil psyllium husk /
serat bercampur secawan air. Psyllium Husk / serat ada dijual
dimana-mana farmasi dan kedai Cosway.
6. Makanan boleh digoreng, dipanggang, direbus, disalai asalkan tidak ditambah gula dan madu.
7. Rempah-ratus boleh digunakan asalkan asli, tak ditambah gula atau perasa tiruan.
8. Jangan sangka makanan tertentu itu berkarbohidrat rendah. Sebiji buah
pear bersaiz sederhana ada 25 gram karbohidrat, sebiji telur ayam
bersaiz besar cuma ada 0.6 gram karbohidrat! Check dulu!
9. Ambil supplement seperti spirullina dan vitamins untuk lebih
menyihatkan badan lagi. Pastikan product tidak mengandungi gula atau
artificial sweteener.
Cara-cara Shopping Menurut Atkins Diet
Bahagian Daging:
1.) semua ayam, daging lembu, kambing boleh dibeli.
2.) Semua jenis ikan, udang dan ketam okay. Kurangkan pengambilan sotong dan kerang.
Section Frozen Food / Makanan Dibeku:
1.) Berhati2 memilih sosej dan burger.
Ramli burger ayam cuma ada 2.8 gram karbohidrat sekeping, yang Ramli daging ada 3-4 gram.
2.)Mixed vegey dalam packet, elakkan. Jagung banyak karbohidrat, beli sayur fresh sahaja.
3.)Frozen pizza, frozen bread, frozen kuih-muih, ice-cream dan apa2 makanan diproses wajib dielakkan kalau nak kuruskan badan.
Bahagian Sayur dan Buah-buahan:
1.) Beli banyak sayuran hijau - kailan, sawi, bayam, kangkung, daun salad, etc.
2.) Elakkan buah-buahan.
Bahagian Makanan Ringan:
1.) Elakkan terus. Jangan galakkan anak-anak memakan keropok dalam peket
/ crisps / potato snacks sebab mengandungi Trans Fat yang boleh
menyebabkab Obesiti di kalangan kanak2.
2.) Jauhi gula2 / coklat.
Section Makanan Dalam Tin:
1.) Pilih tin Tuna, Sardin atau Salmon dimasak dalam air/brine atau in oil. Jangan pilih yang dalam sos tomato sebab bergula.
2.) Jangan beli buah2 dalam tin. Bergula tinggi!
Bahagian Rempah-Ratus dan Perencah Makanan:
1.) Pilih rempah asli, bukan yang ditambah perisa tiruan.
2.) Perencah makanan banyak ditambah gula dan perisa tambahan.
3.) Cili boh okay, sebab 100% cili je.
Bahagian Makanan Dalam Botol:
1.) Check botol sos cili dan tomato. Tomato puree dalam tin tak bergula alternatif terbaik.
2.) Beli sos Tobasco Original = 0 gram karbohidrat.
3.) Worchester Sauce - check kandungan karbohidrat tak lebih dari 1 gram per serving.
4.) Steak / BBQ sauce - elakkan sebab banyak gula. Guna Worchester Sauce, cili boh, rempah sebagai alternatif.
5.) Mayonnaise - jenama Heinz paling baik sebab 0.3 gram karbohidrat per
serving, atau Lady's Choice western recipe lagi baik dari original.
Elakkan low-fat Mayo.
6.) Elakkan Thousand Island.
Bahagian2 Lain:
1.) Keju - pilih Cheddar, mozzarella, Swiss, gouda, Goat. Tak kira
shredded atau satu block. Jenama Australian Dairies and Krafts okay.
Pilih dalam bentuk blok daripada kepingan (slices) sebab yang berkeping
lebih banyak karbohidrat (ditambah pengawet lebih).
2.) Chicken / meat slice dalam packet. Baca label.
3.) Elak bahagian mi, spagetti, vermicelli, macaroni.
1.) Kalau ke restaurant/gerai, boleh order steak ATAU telur omelette,
ayam panggang, sup sapi, ikan/udang bakar, steam fish, steam boat,
sayur-sayuran, tomyam, satay, kebab, dan lain-lain.
asalkan BUKAN nasi, roti.
2.) Fast food
McDonalds - makan burger, tapi jangan makan roti bun. Makan daging burger dan sayur sahaja.
Pizza Hut - makan topping atau inti atas pizza, tapi roti pizza tu
serahkan kepada mereka yang tak perlu kuruskan badan. Just makan cheese,
daging, sayur - topping tu je.
Pilih salad sekali.
KFC - makan ayam KFC tapi kulit ayam bertepung tu kasi orang lain.
3.) Ayamas AyamA1 panggang - OK, tapi sos cili tu bergula so elakkan. Cicah dengan Tobasco sos atau lada hitam.
Sebenarnya, makan diluar mudah je bila amalkan Atkins ni cuma elakkan
nasi dan roti. Boleh kenyang makan ayam, ikan dan sayur je.
Selepas 2 minggu, bila dah capai berat badan yang diingini, biasakan
balik makanan seperti roti (berserat tinggi) dan sikit nasi , tapi
jangan banyak sangat, sebab badan anda akan jadi biasa tak makan benda2
tu. Yang penting, sihat dan cergas.
Bergantunglah pada anda. Kalau boleh teruskan tak makan nasi or roti, up
to you. GULA dan produk bergula tinggi harus berpada-pada. Orang Melayu
sekarang ramai menghidap diabetes (kencing manis), Dengan cara ini
adalah salah satu cara untuk elakkan sebelum terkena penyakit tersebut.
Program ini adalah diet program dengan tidak mengambil karbohidrat dan
kurangkan gula. Secara dasarnya program ni tidak ketat sangat. sebab
bergantung kepada keadaan orang tu, program ini boleh disesuaikan. Bahan
utama untuk program ini adalah Air. Sebab dalam badan kita ni banyak
kandungan airnya.
Untuk buang air yang berlebihan tu, kita kena minum dengan banyaknya.
Ini adalah benda yang memang orang kekadang susah nak buat, sebab malas
nak sediakan air dalam kuantiti yang banyak. Anda perlu minum air yang
sangat banyak untuk mengurangkan air di dalam badan. Mesti ramai yang
akan mempertikaikan, kenapa kalau kita nak buang air dalam badan kena
minum banyak air? bukan ke nanti lagi banyak air dalam badan.
Memang itu adalah perkara yang biasa yang kita dengar dari semua orang,
namun apabila kita minum air kosong yang banyak, kita akan mengelakkan
diri kita dari dehydrated atau kekeringan. Kemudian kita akan lebih
kerap ke tandas untuk membuang air. Dengan kegiatan ini, banyak mineral
yang kita tidak perlukan akan dibuang juga dalam proses ini. Sambil itu,
kita akan secara tidak langsung akan melakukan senaman ringkas kerana
perlu berulang alik ke tandas.
Ramai yang ingin diet dengan memakan buah-buahan. Namun kita perlu
ingat, buah-buahan berwarna mengandungi kandungan gula yang agak tinggi
jika diambil dalam kuantiti yang berlebihan. Gula yang berlebihan ini
akan ditukar kepada kanji dan akan disimpan sebagai lemak jika kita
tidak gunakan. Secara dasarnya, diet dengan hanya memakan buah-buahan
adalah menyeksa diri, sebab kita akan lapar.
Peringatan: Jangan sekali-kali berlapar untuk menurunkan berat badan,
kerana ianya tidak perlu. Apa yang penting, kita perlu seimbangkan
pemakanan kita, kita perlu lihat bagaimana aktiviti harian kita, jika
kita jenis yang suka bersarapan dan tidak mengambil makanan tengahari,
dan silalah mulakan hari anda dengan sarapan yang agak berat supaya kita
akan mempunyai tenaga untuk meneruskan kerja-kerja seharian.
Jika kita malas untuk mengambil sarapan walaupun kurang digalakkan
kerana ianya akan menyebabkan kita kekurangan tenaga untuk memulakan
hari kita. untuk program ini, kita akan makan seperti biasa, 3 kali
sehari. sarapan, makan tengahari, dan makan malam. Tapi apa yang kita
makan untuk setiap sesi adalah berbeza. Untuk makan tengahari, kita
boleh makan makanan yang berat, jika anda sukakan ayam, makanlah ayam
sebanyak mana pun, cuma kalau boleh buang kulit tu keran kulit adalah
tidak sihat untuk kesihatan. Kalau nak makan ikan atau daging pun
begitu. Lengkapkan hidangan anda dengan sumber-sumber vitamin dari
sayuran atau buah-buahan.
Benda paling penting, buang tabiat suka meminum minuman ringan seperti
coke, sprite, pepsi dan sebagainya, kerana minuman ini mengandungi
kandungan gula yang sangat tinggi. untuk makan malam, makan makanan yang
ringan, seeloknya jangan makan terlalu lambat untuk membolehkan badan
kita menghadamkan makanan dan dalam masa yang sama menggunakan tenaga
yang dibekalkan oleh badan kita itu.
Kepada penggemar kopi, teh atau sebagainya yang mengandungi gula.
Kurangkan kegiatan ini, namun jangan sampai tak mengambil gula langsung
kerana badan kita masih memerlukan gula untuk kesihatan. Walaupun sumber
gula bukanlah semata-mata dari minuman sahaja, dari makanan,
buah-buahan, dan pelbagai lagi.
Minum air kosong dengan banyak, kurangkan pengambilan karbohidrat, kurangkan pengambilan gula
Hentikan tabiat meminum minuman ringan seperti coke,pepsi dan lain-lain.
Tambahan kepada program tersebut, kepada sesiapa yang gemar untuk
bersukan, silalah bersukan, kegiatan sukan seperti berenang, joging,
berjalan dan sebagainya akan membantu untuk mengurangkan berat badan,
namun ini hanya tambahan. Dengan program yang disenaraikan di atas, ada
yang telah turun sehingga 30kgs dalam masa beberapa bulan sahaja.
Walaupun beliau tidak melakukan sebarang sukan.
Peringatan: Ibu hamil dan wanita yang sedang menyusu baby tidak digalakkan mengamalkan Atkins Diet.
Disunting Daripada www.atkins.com
